Kohlenhydrate zum Abnehmen

Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, allerdings sind sie gerade in letzter Zeit stark in Verruf geraten- Stichwort: Low Carb Diäten. Welche Kohlenhydrate sind also gut und welche schlecht für uns?

Diesem komplexen Thema wollen wir in diesem Artikel auf den Grund gehen.

Bei den Kohlenhydraten handelt es sich um die wichtigste Energiequelle des Körpers und sie sollten daher nicht grundsätzlich aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Auch wer schnell und effektiv abnehmen möchte, muss nicht zwangsläufig darauf verzichten, sondern man muss zwischen den verschiedenen Kohlenhydrat-Arten unterscheiden.

Einerseits gibt es die einfachen oder auch „schlechten“ Kohlenhydrate, andererseits die „guten“, komplexen Kohlenhydrate. Die Zuordnung zu einer dieser beiden Kategorien erfolgt anhand der chemischen Zusammensetzung und der Art und Weise, wie unser Körper sie verstoffwechseln kann.

Einfachzucker: Schnelle Energie, wenig Nährstoffe
Einfache Kohlenhydrate enthalten kurze Zuckerketten, die schnell in Energie umgewandelt werden können, aber für den Körper kaum von gesundheitlichem Nutzen sind. Ein gleichzeitig hoher Zuckeranteil und wenig enthaltene Ballaststoffe sind dabei simple Indikatoren für eine schlechte Kohlenhydratquelle, die für eine gesunde Ernährung ausgeschlossen werden sollte.

In Früchten oder Gemüse sind zwar grundsätzlich einfache Kohlenhydrate enthalten, aber sie unterscheiden sich drastisch von solchen in Süßigkeiten oder Softdrinks. Durch die zusätzlich enthaltenen Ballaststoffe in Obst & Co. werden die Einfachzucker nämlich vom Stoffwechsel anders als diejenigen in Süßigkeiten verarbeitet. Ähnlich den komplexeren Kohlenhydraten nimmt ihre Verdauung eine deutlich längere Zeit in Anspruch und rückt das gesunde Grünzeug als Kohlenhydratquelle in ein besseres Licht.

Diese einfachen Kohlenhydrate sollten Sie möglichst aus Ihrer Ernährung streichen:

• Süßigkeiten
• zuckerhaltige Softdrinks
• Haushaltszucker/ Rohrzucker
• Weißmehlprodukte wie Backwaren oder Nudeln ohne Vollkornanteil
• Fertigdesserts wie Puddings oder Cremespeisen

Komplexe Kohlenhydrate als hochwertige Energielieferanten

In Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten sind große Mengen an komplexen Kohlenhydraten enthalten, die aus längerkettigen Zuckern aufgebaut sind und deren vollständige Verwertung vom Stoffwechsel mehr Zeit benötigt als die der Einfachzucker. Daher wird der Körper nach dem Verzehr komplexer Kohlenhydrate auch über einen längeren Zeitraum konstant mit Energie versorgt. Grundsätzlich sollte die Wahl der Kohlenhydrate daher vorzugsweise auf eine komplexere Quelle fallen, weshalb Vollkornprodukte solchen aus reinem Weißmehl vorzuziehen sind. Anhand der Reihenfolge oder Prozentangabe auf der Zutatenliste eines Produkts lässt sich leicht ausmachen, wie hoch der jeweilige Anteil an einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist.

In diesen Lebensmitteln stecken reichlich komplexe Kohlenhydrate:

• Vollkornflocken aus Hafer, Dinkel, Roggen oder Gerste
• Kleie
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
• Vollkornbackwaren, Nudeln oder Reis

Waffe gegen Heißhunger: Der glykämisch Index
Neben der Einteilung in einfache und komplexe Kohlenhydrate wird in letzter Zeit ein weiteres Konzept von Ernährungsexperten empfohlen, um die richtigen Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen.

Der glykämische Index (GI) beschreibt, wie schnell und wie hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer Kohlenhydratquelle ansteigt. Je niedriger der GI, desto besser sind die verzehrten Kohlenhydrate zu bewerten, da man über einen längeren Zeitraum gesättigt bleibt. Die meisten, jedoch nicht alle, komplexen Kohlenhydrate fallen in diese Kategorie und verhindern damit Heißhungerattacken auch während dem Abnehmen.

Ein paar Beispiele für den GI verschiedener Kohlenhydrate:

• weißer Zucker, 100 (Basiswert)
• weißer Reis, 64
• Vollkornreis, 55
• Cornflakes, 81
• Vollkornzerealien, 38

Fazit: Wählen Sie die Quellen Ihrer Kohlenhydratzufuhr mit Bedacht. Anstelle von wenig nährstoffreichen Süßspeisen oder Softdrinks sollten Vollkornprodukte, Obst und Gemüse auf Ihrem Ernährungsplan stehen. Der Anteil von Zucker und Ballaststoffen sowie der glykämische Index sollten dabei am besten stets berücksichtigt werden, um Ihren Körper jeden Tag mit ausreichend guter Energie zu versorgen.